14 september 2023 in Krachttraining 3 min. leestijd Krachttraining tijdens de zwangerschap: wat mag ik wel en niet doen? Ben je zwanger? Gefeliciteerd! Je kunt vast niet wachten tot de kleine er is. Maar in de tussentijd wil je natuurlijk zo gezond en fit mogelijk blijven. We krijgen regelmatig vragen over krachttraining en zwangerschap. Krachttraining na de zwangerschap. Wanneer een vrouw na de zwangerschap weer wilt gaan sporten, dient er eerst een na-controle zijn geweest bij verloskundige of gynaecoloog. Een (bewegings-)deskundige kan de persoon in kwestie, het beste voorschrijven welke oefeningen te doen.
Zwangerschap fitness krachttraining en cardio veilig en voordelig?
Trainen tijdens en na de zwangerschap Er gebeurt veel in het lichaam van een zwangere vrouw. Er wordt een mensje gebouwd en dat is hard werken. Tijdens het trainen is er aantal zaken waar je rekening mee moet houden. Hier volgt wat belangrijke achtergrondinformatie, zodat je de adviezen die we straks geven goed kunt plaatsen. 1. Algemene voordelen Krachttraining tijdens zwangerschap voor moeder en kind; Welke oefeningen tijdens zwangerschap? "Makkelijkere" bevalling door trainen beenspieren "Kegeloefeningen" Rugspieren om toegenomen gewicht van de buik te compenseren; Aanbevolen trainingsvolume en intensiteit bij krachttraining tijdens zwangerschap Wij zien een echte opmars bij vrouwen en krachttraining. Het zijn ideale oefeningen tijdens je zwangerschap. Vermijd wel om te zwaar te gaan. Zie het eerder als onderhouden en kies voor net iets meer reps te doen maar ga niet tot failure. Krachttraining kan van positieve invloed zijn tijdens je zwangerschap Van dagelijks starten met je hoofd boven de toiletpot, tot stemmingswisselingen en fysieke pijn in de rug en/of bekkenbodem. Allemaal voorbeelden van mogelijke zwangerschapsklachten.
Mag je aan krachttraining doen tijdens je zwangerschap? Changing Life
De Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) raadt zwangere vrouwen aan om twee keer per week spierversterkende oefeningen te doen naast 150 minuten per week matige intensieve beweging. Functionele krachttraining is perfect omdat je hierbij bewegingen uit het dagelijks leven terug kunt laten komen in je training. Als je voor je zwangerschap 2 à 3 keer trainde, ga dan niet ineens 5 keer per week. Wat we hier behandelen zijn algemene richtlijnen. Voor diegene die krachttraining echt als (top)sport deden en meer trainen dan gemiddeld, kun je afwijken van de richtlijnen. Train 2 of 3 keer in de week, tussen de 15 en 30 min per training. Zorg voor een goed herstel tussen de trainingen, minimaal 48 uur. Train op het randje van je belastbaarheid. Krachttraining heeft alleen een toegevoegde waarde als je jouw lichaam uitdaagt, hiervan wordt je sterker. Hoeveel kilo mag je heffen tijdens zwangerschap? Een aantal richtlijnen: Is tillen toch nodig, dan moet het in één handeling te tillen gewicht minder dan 10 kilo zijn. Vanaf de twintigste week van de zwangerschap mag er niet vaker dan 10 keer per dag maximaal vijf kilo getild worden. Vanaf de dertigste zwangerschapsweek niet vaker dan 5 keer maximaal 5 kilo.
Zwangerschap fitness krachttraining en cardio veilig en voordelig?
Krachttraining tijdens zwangerschap kan veilig en zelfs voordelig zijn, zolang je voorzichtig bent en de juiste technieken en houdingen gebruikt. Het kan helpen om de spieren te versterken die je nodig hebt voor de bevalling en het tillen van je baby, rugpijn te verminderen en de algemene lichaamskracht te verbeteren. Wat tips bij krachttraining. - Let goed op je houding. Sta nooit met je knieën op slot, of hangend in de heupen, bekken of rug. - Altijd bij aanspanning/kracht zetten ; uitademen door je mond. Zo zet je de goede diepe buikspieren aan het werk, en spant je bekkenbodem ook op de goede manier aan.
Naarmate je lichaam verandert tijdens de zwangerschap, is het normaal dat je wat vermoeidheid en fysieke klachten ervaart. Krachttraining kan je helpen dit tegen te gaan door je spierkracht en uithoudingsvermogen te vergroten. Het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen kan je lichaam ook helpen voorbereiden op de bevalling. Om te beginnen is je lichaam veel beter in staat de zwangerschap te dragen, simpelweg omdat krachttraining je sterker maakt. Ook wordt de kans op zwangerschapsdiabetes, -vergiftiging en vroeggeboorte vele malen kleiner.
Krachttraining zonder blessures tijdens zwangerschap Strength Transforming Center
De norm voor een zwangere vrouw is om 150 minuten matig intensief te bewegen per week en twee keer per week aan krachttraining te doen. De vraag is nu natuurlijk wat kan je doen aan krachttraining tijdens je zwangerschap en waarom zijn bepaalde oefeningen af te raden. Focus op ademen tijdens krachttraining na je zwangerschap. Wees je bij elke oefening die je doet heel bewust van je ademhaling. Een optimale ademhaling tijdens krachttraining heeft namelijk invloed op de inspanning die je spieren kunnen leveren. Op het moment dat je inademt is de minste kracht beschikbaar.
